Superando el miedo a hablar en público
A lo largo de nuestra escolarización y de nuestra vida, nos exponemos a hablar delante de muchas personas. La asesoría de estudios del CIPAJ te da unos consejos para que no te tiemblen las piernas cada vez que tienes que exponer un trabajo o contestar una pregunta en clase.
Fecha de publicación: mayo de 2022
Desde contestar una pregunta en clase hasta exponer un trabajo puede provocarnos cierta sensación de ansiedad. Esa ansiedad o esos nervios, aunque sean algo molesto y desagradable, no tiene por qué ser algo negativo, ya que esas sensaciones nos van a ayudar a preparar mejor nuestro trabajo o a prestar más atención a las demandas de la situación. Sin embargo, se convierte en un problema si este miedo deja de ser adaptativo y se transforma en un malestar que no podemos tolerar, que nos bloquea y nos limita.
El malestar que genera el hecho de hablar en público puede deberse a experiencias previas, directas u observadas, déficit de habilidades para hablar en público. Además, suele estar relacionado con creencias irracionales sobre hacer el ridículo, perder el control, ser humillado, sentirse fracasado, pensar que no se es capaz...
Algunas de las respuestas más comunes de las personas que sienten este miedo es la evitación y la rumiación.
La rumiación consiste en darle vueltas a los pensamientos y creencias irracionales de manera inconsciente, provocando malestar y haciendo que sea especialmente complicado poder parar y salir de esa situación.
Hablaríamos de evitación, cuando nos alejamos de todo lo relacionado con la situación que nos da miedo. Por ejemplo: no realizar los trabajos, no contestar a las preguntas en clase, e incluso dejar de acudir al centro de estudios. La evitación produce un alivio momentáneo y temporal de la ansiedad, pero genera el mantenimiento de la percepción de peligro e inconvenientes académicos como el suspenso. ¿Cómo superar el miedo a hablar en público?
- Prepara y conoce el tema del que vas a hablar. Uno de los mayores miedos relacionados a hablar en público es el de quedarnos en blanco o no saber que decir. Por ello, para sentirte más seguro/a, es muy importante que entiendas y sepas de lo que estás hablando. Investiga, pregunta, recopila toda la información necesaria y no te limites a memorizar lo que tienes que decir.
- Organiza tu presentación. Planificar tu presentación es otra de las acciones que aumentará tu confianza y seguridad. Piensa qué estructura va a tener, qué dispositivos vas a necesitar y prepara un resumen de lo que vas a decir en una tarjeta pequeña, de manera que pueda acompañarte el día de la exposición.
- Ensaya. Si hablar en público supone un gran malestar para ti, seguramente evites esta acción. Pero es importante que practiques tu exposición varias veces. Esto te ayudará a enfrentarte a tu miedo, a corregir posibles errores y a sentirte más confiado. Para ello, puedes grabarte en vídeo, practicar delante del espejo o delante de un público formado por tu familia y amistades.
- Práctica la relajación. La práctica de ejercicios de relajación y visualización, en tu día a día y antes de la presentación, te ayudará a tolerar la ansiedad y los nervios que te produce la experiencia de hablar en público. Por ejemplo: puedes practicar la relajación progresiva de Jacobson.
- Controla la respiración. Cuando estamos experimentando alguna situación estresante, poder usar una respiración adecuada va a facilitar que los niveles de ansiedad disminuyan. Hay diferentes tipos de respiración, por ejemplo, la respiración abdominal. Este tipo de respiración consiste en empezar a hacer respiraciones conscientes y completas, de 3 a 5 minutos, donde inspiramos bajando el aire hasta el abdomen y exhalamos, de forma lenta por la nariz, contrayendo el diafragma.
- Gestiona los bloqueos. En algún momento de la presentación, es probable que pierdas el hilo o que no sepas que decir. Permítete tomar una pausa de unos segundos y tranquilizarte, para volver a concentrarte en lo que estás haciendo. Puedes hacer una respiración consciente, consultar las notas con naturalidad, hacer una síntesis del punto anterior, poner algún ejemplo, omitir lo que no se recuerda o incluso reconocer el olvido y utilizar el humor. Para el público que te observa no supondrá ningún problema.
- No te juzgues, valora tus progresos. Muchas veces pensamos que si no va a salir perfecto no merece la pena intentarlo, o nos juzgamos por mínimos errores que cometemos. Cambia tus expectativas y valora tus progresos. No tiene que ser perfecto para que esté bien, solo el hecho de intentarlo debería hacer que te sientas orgulloso.
Silvia Crespo Flores y Paula Armiñanzas Royo, Asesoría de Estudios del CIPAJ. Centro de información y asesoramiento juvenil. Casa de los Morlanes. Pza. San Carlos, 4. Cita previa en el teléfono 976 721 818 o en cipaj@zaragoza.es