¿Alguna vez te has parado a analizar tus pensamientos?
Se dice que las personas podemos tener una media de 60.000 pensamientos al día, de los cuales la mayoría son automáticos y repetitivos. Además, un porcentaje muy alto de ellos son negativos. La influencia que estos pensamientos pueden ocasionarnos en nuestro día a día secuelas negativas para nuestro bienestar.
Fecha de publicación: octubre de 2020.
Según la psicóloga Paz Roda, los pensamientos negativos son mensajes cortos producidos de manera espontánea y repentina en nuestra mente, no se elaboran de forma consciente, tienen una visión negativa de nosostros/as y les damos credibilidad total.
La gran mayoría de estos pensamientos son irracionales, es decir, no están fundamentados en nada objetivo, son también conocidos como distorsiones cognitivas.
Las distorsiones cognitivas más importantes son:
- Sobregeneralización. Es la tendencia a creer que si ha ocurrido algo una vez, ocurrirá más veces. Si me he puesto nervioso en una ocasión, "siempre me pondré nervioso/a", si he suspendido un examen, "nunca aprobaré un examen me ha dejado mi novio/a, ya nadie me querrá.
- Catastrofismo. Es la tendencia a percibir o esperar catástrofes sin tener motivos para ello. Por ejemplo: Me duele la tripa, seguro que tengo cáncer.
- Personalización: Pensar que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver de alguna manera, para bien o para mal, con nosotros/as mismos/as sin base suficiente. Por ejemplo, si a un amigo lo vemos con mala cara pensaremos que estará enfadado conmigo por algún motivo, "algo le habré hecho". Los "deberías". Son las expectativas o demandas internas sobre las capacidades o habilidades personales o de otros, pero sin analizar si son razonables en el contexto en el que se dicen. Ejemplo: ¿Debería haberse dado cuenta de que estaba mal y no seguir preguntándome.
- Etiquetación. Cuando una persona se etiqueta a uno/a mismo/a o a otros/as de forma peyorativa. "Soy un/a perdedor/a" "Soy un/a quejica".
- Anticipación. Pronosticar un resultado negativo, una emoción o un acontecimiento futuro y creerse esas predicciones como verdaderas. Ejemplo: "Estoy seguro/a de que aunque estudie suspenderé" o "seguro que me equivoco".
- Pensamiento dicotómico. Valorar los acontecimientos de forma extrema sin tener en cuenta los niveles intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas, blancas o negras. Ejemplo: "Si no saco un 10 en el examen seré un/a perdedor/a".
¿Te has sentido identificado/a con alguna de ellas?
Si la respuesta es SÍ cuando aparezcan este tipo de pensamientos, ¿qué puedes hacer? Te recomiendo que cojas papel y boli, te resultará más cómodo y sencillo para realizar las siguientes técnicas.
1. Reestructuración Cognitiva. En primer lugar, tendremos que identificar los pensamientos irracionales que tengamos (ahora seguro que te resulta más fácil sabiendo cuales son algunas de las distorsiones cognitivas) y una vez seamos conscientes de estos pensamientos, tendremos que buscar pensamientos alternativos. Esta tabla te podrá ayudar a analizar tus pensamientos:
2. ¡Libérate! Es una especie de diario donde escribir como te sientes durante el día, algunas de las preguntas que te puedes hacer para completarlo son:
- ¿Qué ha pasado y que pensamientos han generado mis emociones?
- ¿Cómo actué al sentirme así y cuáles fueron las consecuencias?
- Los pensamientos negativos que he tenido ¿han sido beneficiosos para mí? Y busca pensamientos alternativos que te hagan sentir mejor. El objetivo es que más adelante seas capaz de hacer este ejercicio de manera automática y poder gestionar mejor estos pensamientos.
3. Mindfulness Es una práctica que nos va a ayudar a focalizar la atención en cada momento. El objetivo es conseguir la atención plena, dándole toda la importancia al "aquí y ahora" y saber renunciar al ruido y las distracciones. ¡Recuerda! Los pensamientos que nos repetimos en nuestro diálogo interior son los responsables de cómo nos sentimos. Nuestros pensamientos son responsables de nuestras emociones y según como nos sintamos actuaremos de una manera u otra.
Por lo tanto, nuestros pensamientos nos pueden condicionar/limitar ante determinadas situaciones
Ejemplo: Tengo que coger un avión pero tengo miedo porque seguro que tenemos un accidente. Estamos tan seguros de que tendremos un accidente (pensamiento limitante) que seguramente nunca cojas ese avión.
Ahora es tu turno. Pensamiento alternativo:
Estos pensamientos nos generan un gran malestar, algunas de las consecuencias que nos pueden ocasionar dormir mal, apatía, apetito variable, irascibilidad, ansiedad, tristeza, etc. Puede que en la vida nos encontremos con momentos difíciles, que nos cueste afrontar o que ni siquiera sepamos cómo hacerlo, pero esto nos va a permitir conocernos muchos mejor.
Conforme vayas practicando, cada vez serás mas capaz de redirigir esos pensamientos buscando otros sustitutivos mucho más adecuados. Los pensamientos no dependen de ti pero si la respuesta y la gestión que haces de ellos.
Laura Zapata Pello, Asesora psicológica del CIPAJ y de la Universidad de Zaragoza. CIPAJ. Centro de información y asesoramiento juvenil. Casa de los Morlanes. Plaza San Carlos, 4. 50001 Zaragoza. Tel. 976 721 818. cipaj@zaragoza.es